• Глава 1. Голод физический vs голод эмоциональный
• Глава 2. Почему диеты приводят к срывам. Эффект запретного плода
• Глава 3. Как работает дофамин. Еда как наркотик
• Глава 4. Что такое пищевая тяга и откуда она берётся
• Глава 5. Сахарная зависимость. Мифы и реальность
• Глава 6. Цикл «ограничение — срыв — вина — ещё большее ограничение»

• Глава 7. Тест «Мои отношения с едой» (30 вопросов)
• Глава 8. Дневник пищевых эпизодов (7 дней)
• Глава 9. Когда я ем? Триггеры пищевой тяги
• Глава 10. Что я ем? Анализ пищевых предпочтений

• Шаг 1. Разрешение на все продукты
• Шаг 2. Отмена правил и «хороших»/«плохих» продуктов
• Шаг 3. Упражнение «Еда под запретом» (эксперимент с доступностью)
• Шаг 4. Упражнение «Ем с разрешения, а не из бунта»

• Шаг 5. Шкала голода (1–10)
• Шаг 6. Упражнение «Перед едой — всегда шкала голода»
• Шаг 7. Упражнение «Что я чувствую на самом деле?» (отделяем голод от эмоций)
• Шаг 8. Упражнение «Пауза между позывом и едой»

• Шаг 9. Какие эмоции я заедаю?
• Шаг 10. Упражнение «Альтернатива еде» (список действий вместо заедания)
• Шаг 11. Упражнение «Конверт для эмоций»
• Шаг 12. Упражнение «Что мне на самом деле нужно?»

• Шаг 13. Упражнение «Осознанный приём пищи»
• Шаг 14. Упражнение «Без экранов. Только еда»
• Шаг 15. Упражнение «20 минут на приём пищи»
• Шаг 16. Упражнение «Правило тарелки» (без диет)

• Шаг 17. Упражнение «Что моё тело делает для меня»
• Шаг 18. Упражнение «Отказ от взвешивания»
• Шаг 19. Упражнение «Комплименты своему телу»
• Шаг 20. Упражнение «Как я говорю о своём теле» (смена языка)

• Шаг 21. Дневник осознанного питания (30 дней)
• Шаг 22. Моя «аптечка» при пищевой тяге
• Шаг 23. Письмо себе через полгода

• День 1. Кто я? Моя карта идентичности
• День 2. Моя самооценка. Тест и диагностика
• День 3. Тотальная инвентаризация. Мои сильные и слабые стороны
• День 4. Что я на самом деле чувствую? Эмоциональный дневник
• День 5. Мои потребности. Чего я на самом деле хочу?
• День 6. Мои ценности. Что для меня важно?
• День 7. Итоги недели. Что я узнал(а) о себе?

• День 8. Внутренний критик. Кто это и откуда он взялся?
• День 9. Упражнение «Отделяем голос критика от своего»
• День 10. Мои негативные убеждения о себе
• День 11. Откуда это взялось? Детство, семья, травмы
• День 12. Прощение себя. Письмо себе из прошлого
• День 13. Техника «Переписывание истории»
• День 14. Итоги недели. Кого я простил(а) и что отпустил(а)?

• День 15. Как я хочу к себе относиться? Мой манифест
• День 16. Мои границы. Где заканчиваюсь я и начинаются другие?
• День 17. Я имею право. Разрешения себе
• День 18. Поступки любви к себе. 30 маленьких действий
• День 19. Моё тело и я
• День 20. Зеркало. Разговор с собой
• День 21. Финальный ритуал. Письмо себе из будущего

• Глава 1. Страх — это эволюционный механизм выживания
• Глава 2. Три типа страха. Реальный, тревога, фобия
• Глава 3. Как страх работает в мозге. Амигдала, гиппокамп, префронтальная кора
• Глава 4. Почему мы боимся того, чего нет. Воображение и катастрофизация

• Глава 5. Тест «Карта моих страхов» (30 вопросов)
• Глава 6. Дневник страха (7 дней)
• Глава 7. Шкала интенсивности страха (1–10)

• Глава 8. Страхи из детства
• Глава 9. Страхи из травматического опыта
• Глава 10. Страхи, которые мы переняли у родителей
• Глава 11. Страхи, навязанные обществом
• Глава 12. Вторичная выгода страха. Зачем вам нужен страх?

• Шаг 1. Упражнение «Назови страх по имени»
• Шаг 2. Упражнение «Отделяем реальную опасность от воображаемой»
• Шаг 3. Упражнение «Письмо страху»
• Шаг 4. Упражнение «Что самое страшное может случиться?»

• Шаг 5. Упражнение «Страх в теле. Карта тела»
• Шаг 6. Упражнение «Дыхание для страха» (4–7–8 и другие)
• Шаг 7. Упражнение «Заземление во время страха» (5–4–3–2–1)
• Шаг 8. Упражнение «Привет, страх. Я тебя вижу»

• Шаг 9. Лестница страха (экспозиция)
• Шаг 10. Упражнение «Худший, лучший и реальный сценарий»
• Шаг 11. Упражнение «Доказательства и опровержения»
• Шаг 12. Упражнение «Что я могу контролировать, а что нет»
• Шаг 13. Упражнение «Смелый поступок дня»

• Шаг 14. Упражнение «Чему меня учит этот страх?»
• Шаг 15. Упражнение «Что скрывается за страхом?»
• Шаг 16. Упражнение «Если бы я не боялся(ась), я бы...»
• Шаг 17. Упражнение «Мой новый сценарий»

• Страх публичных выступлений
• Страх ошибки и критики
• Страх отвержения и одиночества
• Страх потери контроля
• Страх смерти и болезней
• Страх бедности
• Страх близости и уязвимости

• Шаг 18. Трекер смелых поступков (30 дней)
• Шаг 19. Моя «аптечка» на случай страха
• Шаг 20. Письмо себе через полгода

• Глава 1. Определение. Что я имею в виду под «границами»
• Глава 2. Метафора границ. Три способа представить границы
• Глава 3. Зачем нужны границы. 15 причин
• Глава 4. Что будет, если границ нет. Полная картина последствий
• Глава 5. Шесть видов границ
• Глава 6. Культурные и гендерные аспекты границ

• Глава 7. Тест «Состояние моих границ» (20 вопросов)
• Глава 8. Сферы жизни. Где границы есть, где их нет
• Глава 9. С кем у вас проблемы с границами больше всего
• Глава 10. Дневник нарушений границ (7 дней)

• Глава 11. Тип 1. Жёсткие границы (стена)
• Глава 12. Тип 2. Размытые границы (дырявый забор)
• Глава 13. Тип 3. Здоровые гибкие границы (дверь со звонком)
• Глава 14. Какой тип ваш? Расширенная диагностика
• Глава 15. Как формируется тип границ. Детство, травмы, научение

• Глава 16. Пять типов нарушителей
• Глава 17. Токсичные люди и границы. Когда границы не работают
• Глава 18. Близкие, которые «любят» и нарушают
• Глава 19. Почему вы притягиваете нарушителей
• Глава 20. Упражнение «Портрет моего нарушителя»

• Глава 21. Трудно ли признать, что вы тоже нарушаете
• Глава 22. Чек-лист «Нарушаю ли я чужие границы» (20 пунктов)
• Глава 23. Как перестать нарушать чужие границы. Пошаговая инструкция
• Глава 24. Упражнение «Мои слепые зоны»

• Глава 25. Страх конфликта
• Глава 26. Чувство вины
• Глава 27. Страх отвержения и одиночества
• Глава 28. Желание нравиться всем
• Глава 29. Установки из детства
• Глава 30. Слияние с другими
• Глава 31. Страх показаться эгоистичной
• Глава 32. Упражнение «Мои стопперы» (расширенное)

• Глава 33. Что вы получите. 20 изменений
• Глава 34. Мотивационная карта. Зачем мне это
• Глава 35. Упражнение «Письмо себе через полгода»

• Шаг 1. Понять, где проходит ваша граница прямо сейчас
• Шаг 2. Сформулировать границу (три формулы)
• Шаг 3. Назвать границу вслух (60 скриптов и фраз)
• Шаг 4. Выдержать реакцию другого (разбор типичных реакций)
• Шаг 5. Последствия. Что делать, если границу нарушают
• Шаг 6. Практика на маленьком. Лестница границ
• Шаг 7. Ежедневный трекер границ (30 дней)

• Шаг 8. Границы с родителями
• Шаг 9. Границы с партнёром
• Шаг 10. Границы с детьми
• Шаг 11. Границы на работе
• Шаг 12. Границы с подругами
• Шаг 13. Границы в соцсетях и цифровое пространство
• Шаг 14. Границы с незнакомыми людьми

• Практика 1. Письмо нарушителю (которое не отправят)
• Практика 2. Письмо себе, которая боялась ставить границы
• Практика 3. Визуализация «Моя комната с дверью»
• Практика 4. Ритуал закрытия старой модели
• Практика 5. Моя конституция границ
• Практика 6. Медитация на границы (текст для чтения)

• Чек-лист «Красные флаги — мои границы нарушены»
• Памятка «20 фраз для защиты границ»
• Памятка «Что делать, когда нарушили границу» (алгоритм)
• Памятка «Как отвечать на провокации»
• Итоговый тест «Что я узнал(а) о границах»

• Глава 1. Определение. Созависимость — это не любовь
• Глава 2. 50 признаков созависимости. Чек-лист с пояснениями
• Глава 3. Откуда берётся созависимость. Детские сценарии
• Глава 4. Треугольник Карпмана. Жертва, спасатель, преследователь
• Глава 5. Три механизма созависимости: контроль, слияние, потеря себя
• Глава 6. Цикл созависимых отношений. Как работают «качели»
• Глава 7. Мифы о созависимости. Что важно знать

• Глава 8. Тест «Уровень созависимости» (40 вопросов с инструкцией)
• Глава 9. Дневник эмоциональных качелей (30 дней с пояснениями)
• Глава 10. Кто в моей жизни. Анализ окружения

• Неделя 1. Дни 1–7. Признание проблемы (с объяснениями)
• Неделя 2. Дни 8–14. Мои чувства, а не его (с объяснениями)
• Неделя 3. Дни 15–21. Кто я без него? Возвращение идентичности (с объяснениями)
• Неделя 4. Дни 22–30. Мои потребности и желания (с объяснениями)

• Неделя 5. Дни 31–37. Отказ от ответственности за других (с объяснениями)
• Неделя 6. Дни 38–44. Границы. Где заканчиваюсь я (с объяснениями)
• Неделя 7. Дни 45–51. Сказать «нет» без вины (с объяснениями)
• Неделя 8. Дни 52–60. Моя ценность не зависит от его мнения (с объяснениями)

• Неделя 9. Дни 61–67. Круг поддержки (с объяснениями)
• Неделя 10. Дни 68–74. Моя новая идентичность (с объяснениями)
• Неделя 11. Дни 75–81. Здоровые отношения (с объяснениями)
• Неделя 12. Дни 82–90. Профилактика и закрепление (с объяснениями)

• Шаг 1. Конкретная ситуация
• Шаг 2. Карта тела тревоги
• Шаг 3. Триггеры
• Шаг 4. Мои привычные реакции
• Шаг 5. Тревожный дневник (3 дня)

• Шаг 6. Тревога — это не поломка
• Шаг 7. Миндалевидное тело и префронтальная кора
• Шаг 8. Отделяем реальную опасность от ложной
• Шаг 9. Сценарии, которые я прокручиваю
• Шаг 10. Цена тревоги

• Шаг 11. Дыхание 4–7–8
• Шаг 12. Заземление 5–4–3–2–1
• Шаг 13. Техника «Стоп-кран»
• Шаг 14. Конверт для тревоги
• Шаг 15. Холодная вода

• Шаг 16. Худший, лучший и реальный сценарий
• Шаг 17. Суд над тревожной мыслью
• Шаг 18. 15 когнитивных искажений
• Шаг 19. Мои любимые искажения
• Шаг 20. Переформулирование
• Шаг 21. Доказательства и опровержения
• Шаг 22. Остановка мысли

• Шаг 23. Что я НЕ могу контролировать
• Шаг 24. Что я могу контролировать
• Шаг 25. Упражнение «А что, если?»
• Шаг 26. Шкала катастрофизации
• Шаг 27. Худшее, что может случиться

• Шаг 28. Стоимость бездействия
• Шаг 29. Метод 10–10–10
• Шаг 30. Решение — это эксперимент
• Шаг 31. Моё правило «достаточно хорошего»
• Шаг 32. Матрица решений

• Шаг 33. Лестница страха
• Шаг 34. Моя лестница на месяц
• Шаг 35. Отсроченная тревога
• Шаг 36. Нарочное прокручивание
• Шаг 37. Дневник смелых поступков (2 недели)

• Шаг 38. Сон и тревога
• Шаг 39. Тревожный пищевой дневник
• Шаг 40. Кофеин, алкоголь, сахар
• Шаг 41. Информационные границы
• Шаг 42. Микродвижение

• Шаг 43. Кто я без тревоги?
• Шаг 44. 10 фраз новой идентичности
• Шаг 45. Письмо тревоге

• Шаг 46. Лист экстренной помощи
• Шаг 47. Еженедельная анкета
• Шаг 48. Прогресс-бар

• Глава 1. Что такое самооценка и с чем её едят
• Глава 2. Самооценка vs самоценность. В чём разница и почему это важно
• Глава 3. Откуда берутся проблемы с самооценкой
• Глава 4. Треугольник самооценки
• Глава 5. Тест «Уровень самооценки» (30 вопросов с интерпретацией)
• Глава 6. Дневник самокритики
• Глава 7. Сферы жизни. Где я уверен, а где нет

• Глава 8. Внутренний критик. Кто это и откуда он взялся
• Глава 9. Как звучит ваш внутренний критик. 50 фраз-маркеров
• Глава 10. Отделяем голос критика от своего
• Глава 11. Переформулирование критики в поддержку
• Глава 12. Техника «Свидетель, а не судья»
• Глава 13. Письмо внутреннему критику

• Глава 14. Кто я без оценок? Возвращение идентичности
• Глава 15. Мои истинные желания. Отделяем «надо» от «хочу»
• Глава 16. Мои ценности
• Глава 17. Мои сильные стороны. Ревизия достижений
• Глава 18. Моё тело. Восстановление телесной самооценки
• Глава 19. Практика «Я имею право»

• Глава 20. Границы как основа самооценки
• Глава 21. Отказ от сравнения с другими
• Глава 22. Устойчивость к критике и похвале
• Глава 23. Ежедневные ритуалы для поддержания самооценки
• Глава 24. План на 30 дней после тетради

• Глава 1. Определение. Токсичные vs здоровые отношения
• Глава 2. Виды токсичности. Открытое, скрытое, пассивно-агрессивное
• Глава 3. 50 признаков токсичных отношений. Чек-лист
• Глава 4. Почему вы не уходите. Травмирующая связь
• Глава 5. Цикл насилия
• Глава 6. Кто такой нарцисс? Признаки и типы
• Глава 7. Кто такая жертва? Почему именно вы попадаете в такие отношения
• Глава 7А. Токсичные отношения не только с партнёром (работа, дружба, родители)

• Глава 8. Что такое эмоциональное насилие. Чем оно опаснее физического
• Глава 9. Газлайтинг. Как вас заставляют сомневаться в себе
• Глава 9А. 30 фраз газлайтера. Полный список
• Глава 10. Обесценивание. «Ты слишком чувствительная»
• Глава 11. Изоляция. Как вас отрезают от друзей и семьи
• Глава 12. Контроль и ревность. «Ты никуда не пойдёшь»
• Глава 13. Наказание молчанием и холодность
• Глава 14. Финансовое насилие
• Глава 15. Сексуальное насилие в отношениях
• Глава 16. Косвенная агрессия
• Глава 17. Почему вы не замечаете насилие? Нормализация и защита

• Глава 18. Что происходит в мозге жертвы
• Глава 19. Фазы принятия решения. Предрасставание — расставание — после
• Глава 20. Почему возвращаются. Фантомные боли и ложная надежда
• Глава 21. План безопасного выхода. Если вы живёте вместе
• Глава 22. Юридические аспекты (РФ/СНГ)
• Глава 23. Ресурсы. Горячие линии, кризисные центры, психологи

• Шаг 1. Дневник реальности. Фиксация фактов без интерпретаций
• Шаг 1А. Дневник «хороших моментов». Почему их нельзя ставить в плюс
• Шаг 2. Мои «красные флаги». Что я терпела?
• Шаг 3. Сравнительная таблица. Что я получила и что потеряла
• Шаг 4. Письмо себе, которая сомневается
• Шаг 4А. Письмо партнёру, которое вы не отправите
• Шаг 5. Подготовка ресурсов. Деньги, жильё, поддержка

• Шаг 6. Сценарий разговора. Что сказать (и что НЕ говорить)
• Шаг 7. Стратегия «Ноль контакта» (No Contact)
• Шаг 7А. Техника «Как пережить первый день без связи»
• Шаг 8. Что делать, если вы живёте вместе. План эвакуации
• Шаг 8А. План эвакуации с детьми
• Шаг 9. Как не вернуться. Блокировка, удаление, уничтожение мостов
• Шаг 9А. Карта «Триггеры возвращения»

• Упражнение 1. «Страх одиночества»
• Упражнение 1А. Работа с внутренним ребёнком, который боится быть брошенным
• Упражнение 2. «Страх, что я не справлюсь»
• Упражнение 3. «Страх, что он изменится и я упущу»
• Упражнение 3А. «Шкала реальной вероятности изменений»

• Шаг 10. Первые 30 дней. Календарь выживания (подробный, день за днём)
• Шаг 10А. Что делать в момент, когда хочется написать
• Шаг 11. Дневник отмены газлайтинга
• Шаг 11А. 30 дней аффирмаций реальности
• Шаг 12. Переписывание истории отношений
• Шаг 13. Кому я верила, а кому стоит верить теперь
• Шаг 14. Моя карта поддержки. Кто меня держит
• Шаг 15. Возвращение к себе. Кто я без него?
• Шаг 15А. Мои любимые части себя, которые я верну

• Шаг 16. Симптомы ПТСР после токсичных отношений
• Шаг 17. Техники заземления при флешбеках
• Шаг 18. Как снова доверять людям
• Шаг 19. Как снова доверять себе
• Шаг 20. Прощение себя. Финальный ритуал

• Шаг 21. Как не попасть в новые токсичные отношения
• Шаг 21А. Красные флаги на первом свидании. Полный список
• Шаг 22. Мой протокол безопасности. 15 правил
• Шаг 23. Как я теперь распознаю «красные флаги»
• Шаг 24. Моя новая идентичность. Кто я, когда меня не ломают
• Шаг 25. Письмо себе через год

• Чек-лист «Я готова уйти»
• Чек-лист «План эвакуации на 15 минут»
• Чек-лист «План эвакуации с детьми»
• Памятка «Если он пытается вернуть. 15 манёвров и ответы на них»
• Памятка «Что говорить себе в моменты слабости»
• Памятка для близких: как помочь жертве насилия (не навредив)

— 46 страниц теории и практики.

• Глава 1. Определение. Манипуляция vs просьба vs убеждение vs здоровое влияние
• Глава 2. Треугольник Карпмана. Жертва, спасатель, преследователь
• Глава 3. Как работает манипуляция. Механизмы и этапы
• Глава 4. Почему мы попадаемся на манипуляции. Уязвимые точки

• Глава 5. Тест «Манипулируют ли мной?» (25 вопросов)
• Глава 6. Дневник подозрительных разговоров (7 дней)
• Глава 7. Мои уязвимые точки. Что во мне можно «нажать»

• Глава 8. Агрессивная манипуляция. Давление, угрозы, запугивание
• Глава 9. Пассивно-агрессивная манипуляция. Обиды, сарказм, намёки
• Глава 10. Манипуляция через чувство вины. «Ты мне должна»
• Глава 11. Манипуляция через жалость. «Я такой несчастный»
• Глава 12. Манипуляция через лесть. «Ты такая умная, помоги»
• Глава 13. Манипуляция через страх. «А вдруг случится что-то ужасное»
• Глава 14. Манипуляция через «заботу». «Я просто волнуюсь»
• Глава 15. Манипуляция через «дружескую» вовлечённость. Доверие, секреты, «свои»
• Глава 16. Манипуляция через сравнение. «Вот у Лены муж — молодец»

• Глава 17. Газлайтинг. «Ты всё выдумываешь», «Ты не так поняла»
• Глава 18. Обесценивание. «Ты слишком чувствительная», «Ерунда твои проблемы»
• Глава 19. Проекция. «Это ты злишься, а не я»
• Глава 20. Перевод стрелок. «Ты сама виновата»
• Глава 21. Дежурная фраза. Повторение одного и того же
• Глава 22. Фальшивый выбор. «Ты можешь сделать это или это» (оба варианта плохи)
• Глава 23. Эскалация. Постепенное увеличение требований

• Глава 24. Главное правило. Пауза
• Глава 25. Техника «Заезженная пластинка»
• Глава 26. Техника «Согласие, но...»
• Глава 27. Техника «Открытая дверь»
• Глава 28. Техника «Вопрос вместо ответа»
• Глава 29. Техника «Я-сообщение» против «Ты-обвинения»
• Глава 30. Техника «Благодарность и отказ»

• Шаг 1. Упражнение «Стоп-слово»
• Шаг 2. Упражнение «Пауза в разговоре»
• Шаг 3. Упражнение «Тренировка "нет"»
• Шаг 4. Упражнение «Ролевая игра с воображаемым манипулятором»
• Шаг 5. Упражнение «Переписывание диалога»
• Шаг 6. Упражнение «Дневник побед»
• Шаг 7. Упражнение «Мои три манипулятора»

• Шаг 8. Манипуляции в семье (родители, дети, партнёр)
• Шаг 9. Манипуляции на работе (начальник, коллеги, подчинённые)
• Шаг 10. Манипуляции в дружбе
• Шаг 11. Манипуляции в романтических отношениях
• Шаг 12. Манипуляции в соцсетях и интернете
• Шаг 13. Манипуляции в маркетинге и рекламе

• Глава 34. Как понять, что вы манипулируете
• Глава 35. Как перестать манипулировать и просить прямо
• Глава 36. Упражнение «Мои манипуляции»

• Чек-лист «Признаки манипуляции в разговоре»
• Памятка «10 фраз для защиты от манипуляций»
• Памятка «Алгоритм действий при подозрении на манипуляцию»
• Финальный тест «Как я теперь распознаю манипуляции»